12-3-30跑步法,在跑步機也能跑出窈窕身材

很多時候，我們選擇在健身房裡跑步，可大部分時間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛煉，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。其實，跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

近期在抖音上爆紅的「12-3-30」跑步機健身法，號稱能高效減重，到底是什麼？真有那麼神奇？如果想嘗試，又有哪些事得注意？

美國網紅希洛德（Lauren Giraldo）並不熱衷跑步，過去她使用跑步機練跑，也從沒達成過減重目標。但自從嘗試新方法「12-3-30」後，一年多下來，希洛德竟瘦下大概13公斤。

什麼是12-3-30？

一開始，希洛德只是覺得跑跑步機太無聊，於是開始亂按跑步機設定。「我把坡度調成最大，然後把速度設為快走」她按這設定「健走」了30分鐘，沒想到成效不錯。她一週做5天，正好達標美國《全民運動指南（Physical Activity Guidelines）》一週的建議量。

12-3-30的基本設定：

● 坡度12%（每走100公尺，上升12公尺）

● 時速3英里（約4.8公里）

● 每次持續走30分鐘

希洛德分享，自己曾經非常懶得上健身房，常常精神不濟、也沒毅力。但在意外「發明」出12-3-30之後，她更期待去運動、能夠持之以恆，也更主動去規劃健康的飲食，已經瘦了13多公斤。

12-3-30真的那麼輕鬆？

別以為12-3-30沒有真的「跑」起來，就多簡單輕鬆。不少網友挑戰後都說，自己低估了12-3-30的難度，坡度12真的偏陡，就像在爬一座小山。運動物理治療師漢米爾頓（Janet Hamilton）說，如果部分肌群不夠強韌，比起在平面跑步，做12-3-30反而可能更累。

北卡羅來納大學運動機能學助理教授布魯克斯（DeAnne Davis Brooks）指出，在坡度12的跑步機上快走30分鐘，臀部跟腿部肌肉都要消耗更多力氣，以對抗地心引力；心跳也會更快，如果不是原本身材就精壯的人，做起來會頗吃力。

12-3-30有什麼好處？瘦身效果好嗎？

漢米爾頓說，12-3-30以健走為核心，是很好的低衝擊運動。健走好處不少，既能強化骨骼、肌肉，也能促進平衡感，還有預防心臟疾病、高血壓、第2型糖尿病等功效。

不少YouTuber都響應12-3-30，有些人搭配低油、低糖飲食或其他健身運動，回饋表示減重成效顯著、腰圍變細，甚至練出緊實翹臀；另有人受失眠、焦慮所苦，並說12-3-30幫助很大，大大改善失眠。

運動物治師夏哈（Selina Shah）則建議，減重關鍵在於「燃燒熱量超過攝取熱量」，若想透過12-3-30瘦身，應同時搭配低卡飲食。此外，其他種類的運動也很重要，研究指出要靠運動減重，每週應健身超過300分鐘。

誰適合做12-3-30？

● 不喜歡高衝擊運動的人：高衝擊運動指的是雙腳跟地面衝擊性高的動作，比如跑步、跳繩等訓練。布魯克斯說，如果你比較不喜歡高衝擊類型的運動，那速度不快的12-3-30會很適合你。

● 想做紮實心肺訓練的人：不論是慢跑老手或菜鳥，12-3-30都是訓練心肺功能的好方法。12-3-30的陡坡無須跑跳也能提高心率，對老手而言，12-3-30則屬量級較低、作為休養日時維持運動量的選項。

● 想找方法愛上運動的新手：不少民眾跟風嘗試12-3-30，因此愛上運動。比起真的「跑步」，12-3-30更像是在小坡上健走，門檻較低，也更容易規律實踐。

誰不適合12-3-30？

● 核心、臀與腿部肌群脆弱：如果這些肌群不夠強壯、足以承擔壓力，施力會轉移他處，造成下背、跟腱、膝蓋、足底筋膜等位置的運動傷害，不可不慎。

● 關節有舊傷：坡度12偏陡，12-3-30速度又不快，容易讓人忽略對關節的磨損，因而加重舊傷。

● 沒有搭配其他運動：透過多元健身方式鍛鍊不同肌群，才能提升整體肌耐力，也不會過度操練某身體部位、造成運動傷害。

● 想為馬拉松做準備：曾有研究指出，跑步機的效果不比戶外跑步訓練，如果你有參加路跑的計劃，在戶外練跑較佳。戶外有石塊、樹根、人車等路況變因，不只鍛鍊心肺，也能訓練應變跟身體協調性。

跑步減肥的誤區：

誤區之一：只要多運動，便可達到減肥目的，運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

誤區之二 ：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好，只有持久的小強度有氧運動才能消耗多餘的脂肪，這是由於小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，輕鬆和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100？124次/分鐘的長時間運動是最有利於減肥。

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