補鈣飲品有哪些?補鈣的時不要吃這些食物,影響鈣吸收!

鈣是人體內一種重要的常量營養素,它不僅是構成骨骼組織的主要礦物質成分,而且在機體各種生理和生化過程中發揮著重要的作用。近年來還發現,膳食中的鈣攝入與肥胖發生有關。日常膳食中鈣的攝入量達到推薦量後,不僅可維持骨骼中礦物質含量和骨密度,而且還可通過與鈣代謝相關的內分泌系統來調節機體的正常體脂和體重,對肥胖者降低體重和體脂也有幫助。

根據調查發現，90%以上臺灣人「鈣」攝取不足！營養師指出，缺鈣不僅會失眠、情緒焦慮緊張，長期下來恐因無感的骨質流失而影響骨骼健康。對此，她分享不只牛奶，「最適合補鈣」的5種飲品，另外搭配曬太陽＋負重運動，有助於活化成骨細胞，維持骨密度。

國健署建議，成人每日應攝取1000毫克鈣質，但依台灣國民營養健康狀況變遷報告看來，有90%國人普遍鈣質攝取不足，每人平均鈣質攝取量僅587毫克。營養師點出，缺乏鈣質可能引發焦慮、失眠、抽筋、肌肉緊繃等症狀，就連情緒也跟著受影響，長期「沒有感覺的」骨質流失，可能引發骨折危機。

1.牛奶／羊奶

無論是鮮奶類、保久乳，或是奶粉都可以，乳鈣的生物利用率很高，可做補鈣食物的第一選擇。她建議，早晚各喝一杯奶，但應避免調味乳品。

2. 無糖優酪乳

經過發酵產生乳酸，可促進鈣質吸收，且乳糖含量較低，對於輕微乳糖不耐症的族群不失為好選擇；此外，固態的無糖優格同樣也能補出鈣質。

3.沖泡芝麻飲

經過研磨的芝麻粉，吸收率比完整芝麻更好。雖然其鈣含量高，但油脂含量也難以忽視，因此只能適量補充，一天約10～20克。

4.無糖杏仁奶

杏仁含鈣量豐富，熱量與脂肪都不高，適合作為素食者的鈣質補充。但建議要選擇無糖、無調味的杏仁奶較適合。

5.無糖豆漿＋黑豆粉

豆漿本身鈣質不高，每100c.c.只有14毫克，因此她建議可以加入黑豆粉，每25公克約含有48毫克的鈣。

補鈣的時候不要吃這些食物？

1、鹽分含量高的食物

鹽的主要成分是氯化鈉，如果攝入過多的鹽鈉元素就會過多。在人體裡鈉和鈣是存在競爭關係的，如果攝入過多的鈉就沒有辦法讓鈣有好的吸收，長時間吃過多的鹽，會導致低鈣血症。如果有缺鈣的情況，在補鈣的同時應該少吃一些鹽分，保持清淡的飲食，像醃制食物等鹽分含量高的食物，就應該遠離餐桌。

2、濃茶

生活中很多人都有喝茶的習慣，但是儘量不要喝濃茶，喝一些清淡的茶是可以的。濃茶當中有非常多的咖啡因，還有很多鞣酸。咖啡因有利尿的作用，能夠加速鈣的流失。鞣酸可以和鈣結合，形成沒有辦法被人體吸收的大分子物質，這樣鈣就沒有辦法被好好吸收了。如果原本沒有缺鈣的問題，經常喝濃茶，也會讓自己缺鈣。

3、碳酸飲料

碳酸飲料是很多人的心中最愛，不喝水也要把碳酸飲料喝上。這種飲食習慣是不健康的，喝太多碳酸飲料，碳酸飲料當中的磷酸會促進鈣的排出。而且碳酸飲料並不是健康的飲品，它的糖分含量也是很高的，對人的健康很不利。

4、咖啡

咖啡是很多上班族和學生党的最愛，但是不能喝太多，每天喝一杯就足夠了。咖啡當中含有咖啡因，咖啡因有利尿效果，能夠促進鈣的排出。而且咖啡當中含有草酸，草酸會和鈣結合形成草酸鈣，也是不利於補鈣的。如果一邊想喝咖啡，一邊又不願意讓鈣流失，可以在咖啡當中加入一些牛奶。

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