每天吃多少蔬果有益健康？如何健康飲食？

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分， 蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對於滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸和芳香物質等成分，能夠增進食欲，幫助消化，促進人體健康。

餐餐有蔬菜, 建議成年人保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。對於三口之家來說，一般全家每天需要購買1-1.5千克新鮮蔬菜，並分配在一日二餐中保障餐餐有蔬菜。中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜品。在單位食堂就餐時，選擇的蔬菜也應占全部食物的一半。

天天吃水果，保證每天提入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。一個三口之家一周應該採購4-5kg水果。注意選擇新鮮應季的水果並變換購買種類。含糖量高的水果能量較高，需要控制飲食能量攝入的人最好選擇含糖量低的水果，如：草莓、檸檬、楊梅、桃等。

多吃蔬菜水果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分。奶類含鈣，大豆富含優質蛋白質。

1、做到餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2/
2、天天吃蔬果，每天保證攝入200-350g新鮮水果。果汁不能代替鮮果。
3、每日乳製品300g，常吃豆製品，適量吃 堅果。

蔬菜水果可提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化學物。可有效的降低心血管疾病結腸癌等發病風險。

水果和蔬菜缺一不可

孩子們更喜愛味道甜美色澤明快的水果，很多媽媽也認為吃了水果就解決了維生素的問題，少吃或不吃蔬菜也沒關係。還有一些節儉的老年人，可能因為嫌水果價位偏高不願意花“冤枉錢”，更多的吃“物美價廉”的蔬菜。這樣“只吃水果不吃蔬菜”或者“只吃蔬菜不吃水果”的飲食結構，究竟可不可以？

　　能量不同

蔬菜是低能量食物；水果含碳水化合物較多。

　　維C含量不同

綠葉蔬菜中維生素C含量豐富，水果中除鮮棗、草莓、橙等以外，其他水果的維生素C含量大都低於蔬菜。

　　纖維不同

蔬菜中膳食纖維含量高且是不可溶的，有預防或緩解便秘的作用；而水果中的膳食纖維是可溶的，尤其水果中含有較多的果膠，有降低膽固醇的作用。

　　植物化學物質不同

十字花科蔬菜（如甘藍、菜花、捲心菜等）含有的植物化學物質是以糖苷形式存在的主要抑癌成分；水果中的有機酸（如檸檬酸、蘋果酸等）含量比蔬菜豐富，能增進食欲促進消化。

　　吸收不同

多數水果富含葡萄糖、果糖和蔗糖，在小腸中稍加消化或不用消化就能被吸收；而蔬菜中所含的碳水化合物主要是澱粉等，需要在消化道水解成單糖而被吸收。攝入過多糖分會使血糖升高並轉化為脂肪，易誘發糖尿病等疾病。

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