如何只減肥肉，不掉肌肉？三個動作堅持一個月，效果看得見-健康頭條

人都有一個很神奇的規律，到了一定的年齡身上總是會不自覺地長肉，許多愛美的女生會想到節食來達到減肥的目的，從科學角度上講：節食減肥不但不能夠達到自己想要的減肥目的還會傷害自己的身體使胃病等各種疾病找上自己，最終得不償失。

作息上面也要得到改善，隨著現在的社會壓力越來越大，越多九零後加班到淩晨一兩點，導致睡眠不足，其實這是不利於瘦身的，晚上十一點到淩晨兩點是雄(雌)激素分泌最多的時候也是肝臟排毒的時候身體不能夠進行合理的新陳代謝就會會導致一部分沉澱到體內，所以想要減肥要首先改善飲食習慣和作息時間。

健身的人和不健身的人有許多差別，如健身的人意志力比不健身的強，健身的人對女性的吸引力也更強，身體也比不健身的人強，如抵抗力和免疫力就比普通人好，人肥胖也會帶來許多疾病，如高血壓、腰間盤突出等，所以還等什麼了？都去健身吧，和自己的脂肪與疾病揮手，讓他從此一去不回。

消除脂肪又不會掉肌肉的方法

1. 要攝取更多蛋白質

減脂期間要維持肌肉量，關鍵不是總熱量，而是「正氮平衡」。為了避免肌肉流失，在減脂期會吃滿每公斤體重乘以2.2公克的蛋白質。他說，減脂需要攝取的蛋白質量，會比增肌期更多（每公斤體重乘以1.5公克）。

2. 要做肌力訓練

想要讓自己擁有緊致的好身材，可以說適當的力量訓練是必不可少的存在，至於力量訓練如何去做，我們還需要考慮自己的基礎如何，要根據自己的能力選擇自己可以完成的動作來進行，而不是一上來就去負重，就去進行高難度的動作，如果這樣會導致自己不能完成而放棄。

因此，下面分享6個徒手訓練動作，通過這組動作可以讓我們的全身都得到有效地鍛煉，同時還會在訓練過程中消耗可觀的熱量而有利於減脂，並且還會通過鍛煉肌肉的方式來讓全身變得緊致有型，可以促進代謝的提高，從而讓我們更長久地保持減脂效果。

動作一：哥薩克深蹲

雙腳打開約兩倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至體前

保持身體穩定，重心向一側移動，同時臀部向後向側方坐並順勢下蹲，至活動屈膝腿大腿平行與地面，另一腿伸直

動作頂點稍停，然後盡可能保持臀部高度不變，臀部慢慢向另一側移動，至另一側腿屈膝，大腿與地面平行，之前屈膝一側腿伸直

動作全程保持背部挺直，核心收緊，注意下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：支撐交替摸肩俯臥撐

俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直，雙腳腳尖踩地

保持身體穩定，保持背部挺直，保持一隻手臂撐地，另一隻手臂屈肘向上抬起去摸對側肩膀

頂點稍停後慢慢還原，然後完成另一側摸肩動作中，之後還原至動作起始狀態

然後保持背部挺直，屈肘向下俯身，使大臂與軀幹夾角在45度左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐

起身體，然後再次完成交替摸肩動作

注意動作全程都要保持身體穩定，在保持背部挺直的前提下完成每一次動作

動作三：臺階提膝跳

面對高度適中的固定物體或臺階站立，一條腿屈膝，腳置於臺階上，另一向後伸直，腳尖點地，背部挺直，核心收緊

保持身體穩定，上側腳腳跟蹬地向上起身跳起，同時後側腿向跟隨向前提膝抬起

然後在上側腳落地的同時，提膝腿向後撤回，使身體還原至動作起始狀態

注意動作全程保持身體穩定，如果感覺動作有困難，可以不用放棄跳躍動作來完成

不怕瘦不下來

只怕一不留神走錯路

錯過一身好肌肉！

如何只減肥肉，不掉肌肉？三個動作堅持一個月，效果看得見