外食族的午餐科學搭配，不發胖又有營養

早上起床上班太趕、中午休息時間太短、晚上下班太晚，在社會脈動的變遷與快速發展下，「外食族」有不得不的理由。但長期外食的情況下，多油、過鹹的菜色讓口味變重了，高血糖、高血脂、高膽固醇等三高的數值早已默默飆升。

無論是學生党還是上班族在減脂期最無法避免的就是外食，以前我特別抵抗外食，總覺得外面的東西不如自己做的健康，在外面吃一頓就胖3斤。但是總是拒絕同事同學的盛情邀請也不利於人際關係的發展。所以根據長期減脂的經驗，總結了一份外食攻略供大家參考，讓減脂期的你們既能滿足自己的胃又不會因為外食一頓而懊惱不已！

有句話說：「「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少」，尤其對於上班族而言，要撐起漫長一天直到下班，中間能盼望的莫過於午餐了！但餐餐外食的你，究竟該怎麼選，才能避開高油鹽兼顧營養不怕胖。營養師分享「午餐公式表」，共3125種任你搭配，天天換不會膩，教你輕鬆打造易瘦體質。

一、5類營養素可挑選之食物內容：

碳水化合物：蕎麥麵、全穀飯、烏龍麵、藜麥飯糰、玉米
蛋白質：滷雞腿、烤鯖魚、雞胸肉、蒸蛋、鮭魚
高纖蔬菜：兩格便當菜、生菜沙拉、燙青菜、蔬菜湯、大番茄or小黃瓜
飲品：豆漿、優酪乳、牛奶、無糖茶、綠茶咖啡
餐後水果：芭樂、一碗小番茄、蘋果、15粒葡萄、半根香蕉

除了各營養素的選擇外，「吃的順序」也很重要，須謹記先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉主食的步驟，飯後再來份水果補充膳食纖維、維生素C和鉀，同時也能排除多餘的鈉。她解釋，即使通通吃進下肚，但身體飢餓時，對食物的吸收與運用速度不同，若每次都只先吃肉及澱粉，不僅容易囤積脂肪，蔬菜也容易吃不下，身體飽足訊息也會傳遞較慢。

二、午餐的科學搭配

除了兼備五大營養元素，科學營養的午餐還應該遵守“三低一高”的原則，講究123的搭配比例。所謂“三低一高”是指低油、低鹽、低糖，高纖維，以清淡飲食為主，減少糖、油、鹽的攝入量。高糖、重鹽、重油的食物比如炸雞，吃起來可能味道很棒，實際上它會對我們的身體造成很大的負擔，經常食用不但會引起肥胖，還會誘發高血脂、糖尿病等心腦血管疾病。

科學的午餐還要講究123的搭配比例，即魚、蛋、肉等蛋白質占食物總量的六分之一，蔬菜水果占食物總量的六分之二，米飯等碳水化合物占六分之三。很多女性為了減肥會少吃甚至不吃米、面等主食，其實這樣並不健康。當身體所需的主食不夠時，可能會額外攝取更多的油膩食物和零食，這樣其實對減肥更加不利。

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